合理膳食

有调查显示，当今威胁人们健康的四大杀手——肥胖、高血压、糖尿病和高脂血症——在很大程度上是长期饮食不当铸成恶果。

那么，究竟什么是“以合理膳食为基础的健康生活方式”？

1.保持每日食物的多样性

各种食物所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。每日人体需要的营养素超过45种，靠一种或简单几种食物根本不能满足需要。因此，要按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食品、蔬菜和水是要、豆类制品、奶类制品和油脂，这样才能平衡膳食，满足人体的各种营养需要。

2.谷类是每日饮食的基础

谷类是膳食能量的基本来源，应成为我们每日膳食的基础。但随着生活水平的提高，我国很多大城市已经出现动物性食物的消费用量超过谷类消费量的倾向，对一些慢性病的预防极为不利。因此，要大力提倡以“谷类为主”的中国膳食的良好传统。而在谷类食物中，应提倡选用部分粗杂粮。

3.适量进食动物性食物，每周进食2-3次海鱼

4.每日进食100克豆类及其制品

大豆是优质植物蛋白质，其蛋白质含量高达30%-50%，且富含人体需要的8种必需氨基酸，是植物性食品中惟一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代谢，防止脂肪肝形成的作用。它所含有的植物胆固醇不被人体吸收，且能够抑制动物胆固醇的吸收，在预防高脂血症方面可能有一定功效大豆异黄酮具有一定的抗氧化作用。目前，有关大豆异黄酮预防心血管疾病的人体研究正在进行中。当然，由于氨基酸不能在体内贮存，过多摄入豆类制品并无实际益处。每日进食100克左右的豆类制品是适宜的。

5.日吃500克蔬菜和2个水果

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。大量进食蔬菜、水果，对保持心血管健康，增加抗病能力，减少儿童发生干眼病的危险以及预防某些癌症等，均起着重要的作用。蔬菜和水果品种繁多，所含营养成分也不尽相同，建议在食物多样的原则指导下，多选用红、黄、深绿的蔬菜和水果。因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C2等的重要来源。水果一般作为加餐食用，也就是在再次正餐之间（如上午10点或下午3点），不提倡在餐前或餐后立即吃水果。

6.每日1袋鲜奶和1杯酸奶

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，目前的很多研究表明，钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特的作用，而长期低钙膳食是导致高血压等疾病的危险因素。应保证每人每日1袋（250毫克）鲜奶加1杯（120毫升左右）酸奶。

7.清淡少盐的膳食，每日用盐量不超过6克

世界卫生组织（WHO）推荐，健康人每日摄取盐量不宜超过6克。应注意的是，人通过每天食用加盐的食物所摄取的钠元素，只占一天摄取总钠量的1/5。另外还有一些是来自天然食物。控制盐分摄入应“全方位”入手，单单减少食盐的摄入是远远不够的。

8.每日补充膳食纤维

应在每日膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮，以及海带、魔芋和新鲜等富含膳食纤维的食物。我们可采用以下饮食建议来满足纤维摄入：选择全谷、全麦食物当早点；用部分粗粮替代精细米面；每日必须吃青菜，特别是青菜的叶和茎。

应注意的是，膳食纤维的摄人也并非多多益善。过量摄入可能造成腹胀、消化不良，也可能影响钙、铁、锌等元素的吸收，还可能降低蛋白质的消化吸收率。因此，老年糖尿病者、胃肠道功能减弱的病人、肠炎和肠道手术的病人、容易出现低血压的病人等，对此更应注意。

上述这些看似“简单明了”的生活细节，要真正付诸实现并非易事，但人们似乎别无选择。