想跑又怕受伤　“交叉训练法”帮你忙

我们常常听说，跑步不需要天天练，可以穿插交叉训练，或许你也知道游泳、骑行都算交叉训练，但是交叉训练究竟该怎么练，你知道吗？

交叉训练是每个跑步爱好者不可或缺的训练方法，它可以防止反复冲击运动造成的伤病，比如胫骨、下背部和膝盖附近由于长期跑步造成的不适和劳损。

前奥运田径选手、美国体适能协会认证培训师萨曼莎·克莱顿也建议跑步爱好者每周都安排一次或多次交叉训练来代替跑步，“在避免伤病的同时，交叉训练可以大大提高你的跑步技术，速度、步幅等。”

下面我们就详细介绍几种常用的交叉训练该如何进行。

1.力量训练

力量训练对跑者而言有利于提高耐力、降低受伤风险。例如通过力量训练加强臀部、腰腹的核心力量，可以有效提高跑步成绩。特别是针对腹斜肌进行力量训练，可以帮助你在跑步中稳定核心。

2.游泳

游泳一直被视作最好的交叉训练。平日的跑步训练容易给膝盖和胫骨造成伤害，特别是当你把一周的跑量增加超过10%后，你需要停下来用游泳来放松身体。

交叉训练方法：

游泳30至45分钟后，加入浮板打腿，并在泳池游上2-4个来回，注意要主动控制臀部和核心发力。

3.骑行

骑行是跑步外，另一种常见的有氧运动方式，它可以提高你的耐力，而且相比跑步对于你的关节冲击更小。

骑行时，身体使用的肌肉主要在腿部、臀部和核心处，不过由于运动方式不同，特别是骑行还会遭遇上坡和一些阻力训练（室内骑行单车），因此你会更多运用腿筋和臀肌。

交叉训练方法：

用较快的速度热身10分钟，然后开始一个半小时的轻松骑行，随后冷身5-10分钟后，进行拉伸恢复。

4.瑜伽

长期跑步容易造成肌肉紧张，特别是你的髋部屈肌。瑜伽可以帮助你消除肌肉部位的紧张。

交叉训练方法：

如果你感觉肌肉紧张，过度劳累，那么建议你尝试入门级的恢复性瑜伽，动作不需要特别复杂，以放松肌肉为主。　□彭湃